妊婦の食事量を管理して急激な体重増加を予防しよう

妊婦 食事 量

妊婦さんは栄養や体重管理をするために、どのぐらいの食事量が適切なのでしょうか。

妊婦さんにとっての必要なカロリーと食事量があるので、しっかり管理していきたいですよね。

筆者の食事量や体重管理の為に食べていたものなど、実体験も踏まえてご紹介したいと思います。

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適正な体重の増加とは

妊娠中は適正な体重の増加が必要です。

しかし、体重の大きな増加は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクにつながることがあります。

また、妊娠さんが痩せすぎていても、早産や身体の機能が十分に発達していない赤ちゃんが

生まれる等のリスクがあります。

適正な増加体重は、妊娠前の体重によって違ってきます。

厚生労働省のこちらのPDF

を参考にご自分の推奨体重増加量を確認してみてください。

筆者に関しては、7~12㎏の増加が推奨の増加量ですが、第一子の時は約9㎏の増加でした。

執筆現在は第二子妊娠中の8ヵ月です。現在までの増加体重は妊娠前からプラス5㎏程です。

妊婦の食事量はどのぐらいが適切なのか

以下は、非妊娠時・妊娠初期の身体活動レベル「ふつう(Ⅱ)」以上の18歳~49歳女性の1日分の適量です。

・非妊娠時、妊娠初期

2,000~2,200kcal

・妊娠中期

妊娠初期からプラス250kcal

・妊娠末期

妊娠初期からプラス450kcal

(カロリーの分かりやすい例をあげると、ご飯茶碗1杯(約150g)は約250kcalです。)

厚生労働省の「妊産婦のための食事バランスガイド」

に、一日の食事の組み合わせ表や必要なエネルギーの目安が載っているので、ぜひ参考にしてみてください。

体重増加で注意された時に筆者が食べていたもの

筆者は第一子妊娠6か月の時に体重増加を注意されました。おそらくみかんや菓子パンの食べすぎかと思われます。

その時に助産師さんに間食におすすめ、と教えてもらったおやつが

・スルメ

・チーズ(※非加熱のナチュラルチーズはリステリア菌の感染の可能性があるので避けること)

・ナッツ

でした。果物や菓子パンの代わりにこれらを食べるようにしたら、体重増加も緩やかになりました。

妊娠後期、食後が苦しい筆者の食事量

妊娠後期は、大きくなった子宮に胃が圧迫されるのか、筆者は食後にお腹がパンパンになりとても苦しくなってしまいます。

たくさん食べられず、食事量は苦しくならない程度にとどめるようにしています。

第二子妊娠中の筆者(8ヵ月現在)の1食の例は、このようなかんじです。 

・ご飯茶碗3分の1

・納豆1パック

・鮭の切り身2分の1

・卵焼き1切

・お野菜片手の手のひらに乗る程度

筆者はこれ以上食べるとお腹がパンパンになりとても苦しいです。

しかし妊娠後期にこれだけでは栄養面で心配だし、時間がたつとお腹がすいて気持ち悪くなってくるので、

・チーズ(※非加熱のナチュラルチーズはリステリア菌の感染の可能性があるので避けること)

・枝豆

・ヨーグルト

等をちょこちょこと食べるようにしています。(お菓子も我慢しすぎずに少し食べています。)

しかし妊娠後期は体重がとても増えやすく、あまり食べられなくても体重はどんどん増えていくので毎日体重計に乗って管理するようにしています。

ちょっと食べすぎたかな、と思った翌日の体重が500g増えていたりするのでビックリします。妊婦さんあるあるではないでしょうか。

食事の量をしっかり管理して適正な体重増加を

妊娠中は体重管理もしなければならず、毎日の食事量や栄養に気を付ける必要があり、それがストレスになったりしますよね。

それに、筆者のように大きくなった子宮に胃が圧迫されて食後に苦しくなる方もいらっしゃると思います。

出産を乗り越えてスッキリと食べられる時が来るのを楽しみに、食事量を調整しながらがんばりましょうね!

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妊娠中

Posted by saku